Cosa mangiare tutti i giorni per stare bene secondo la nutrizionista
La dottoressa Chiara Boscaro, ci spiega cosa mangiare per vivere meglio e in salute. Dalla dieta migliore ai cibi giusti da portare a tavola ogni giorno
Mai come in questo momento conoscere cosa mangiare tutti i giorni per stare bene è una necessità. Le scelte errate che si fanno a tavola rappresentano il principale fattore di rischio per la salute in termini di sovrappeso, obesità, malattie croniche tra cui quelle cardiovascolari e metaboliche, molte delle quali nonostante siano ampiamente prevenibili, restano ancora la principale causa di morte in tutto il mondo. La conferma arriva dai numeri di una ricerca condotta dall’OMS. Il consumo dei soli alimenti processati (snack confezionati, prodotti in scatola e lavorati, piatti pronti o precotti, cibi da fast food) insieme ad alcol, fumo e inquinamento è responsabile in Europa della morte di più di 7mila persone al giorno e contribuisce ogni anno a un quarto della mortalità. Le diete non salutari causano a livello globale da sole 8 milioni di morti all’anno. Ma invertire la rotta è possibile. A partire dalla dieta quotidiana. Ma cosa mangiare tutti i giorni per stare bene? Abbiamo girato la domanda alla dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato.
Qual è la dieta più salutare?
Comprendere l’impatto di ciò che mangiamo è fondamentale per capire gli effetti che le abitudini alimentari possono avere sulla salute. Uno stile alimentare è sano se riduce il rischio di mortalità e di malattie. Per avere una riduzione del rischio rispetto alle abitudini alimentari attuali occorrerebbe aumentare a tavola il consumo di vegetali. È stato recentemente dimostrato in diversi studi che i modelli alimentari ricchi di questi alimenti. sono i migliori per la salute anche in termini di prevenzione. «Ne è un ottimo esempio la dieta Mediterranea, che prevede anche un consumo ridotto di carne, in particolare quella rossa e non prevede affatto il consumo di cibi altamente trasformati, compresi i classici affettati, che se presenti nell’alimentazione quotidiana possono contribuire a peggiorare la salute» dice la nutrizionista Chiara Boscaro.
Qual è il cibo che fa più bene alla salute?
Se vi state chiedendo qual è il cibo che fa più bene alla salute la risposta è la verdura, che però è spesso poco presente a tavola. «Le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre che, innanzitutto, mantengono l’intestino regolare, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e contrastano i picchi glicemici e il colesterolo elevato» dice l’esperta. «Le fibre solubili, in particolare, hanno azione prebiotica e consentono ai batteri benefici di sopravvivere, moltiplicarsi e avere la meglio su quelli potenzialmente dannosi per la salute, dando un notevole contributo all’equilibrio dell’intestino». La digestione delle fibre da parte dei batteri buoni permette di sintetizzare peptidi, metaboliti e butirrato, in grado di influenzare in positivo indirettamente persino il sistema nervoso e il benessere emotivo, contribuendo anche alla salute mentale ed emotiva. Cosa scegliere in questo periodo? Spazio a tavola a zucchine, melanzane, pomodori, carote, bietole, peperoni, rucola, cetrioli, fagiolini. «Un altro alimento chiave da mangiare per stare bene è la frutta, di cui però spesso soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e ci si affida a diete fai da te, si tende ad abusare esagerando con le porzioni e aumentando così l’apporto di fruttosio nella dieta quotidiana e, di conseguenza, di zuccheri semplici che in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi» dice l’esperta. «L’ideale invece è consumarne fino a tre porzioni al giorno da 100 grammi l’una, prediligendo il frutto intero che sazia di più e garantisce una quota maggiore di nutrienti utili per la salute tra cui fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali, di cui si è spesso carenti».
Quali sono le regole alimentari da seguire?
«La prima regola da seguire per impostare un’alimentazione sana è prevedere per ogni pasto principale della giornata, quindi a colazione, pranzo e cena, una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi buoni, accompagnate da fibre per sopperire a tutti i fabbisogni nutrizionali» dice l’esperta. «Il consiglio per comporre facilmente pasti equilibrati è partire innanzitutto dalla scelta della fonte di proteine, nutrienti che favoriscono il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti muscolari, la digestione e le difese immunitarie, prediligendo legumi, pesce e uova alla carne e ai prodotti lattiero-caseari come i formaggi». Si può poi abbinare una fonte di carboidrati. «Questi nutrienti che spesso vengono demonizzati a tavola, rappresentano un ottimo carburante per i nostri organi, i nostri tessuti e il nostro cervello». Quali scegliere? «Le fonti migliori di carboidrati complessi sono innanzitutto i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco, variando il più possibile la varietà tra bulgur, farro, quinoa, orzo, grano saraceno» dice l’esperta. Metterli in tavola al posto di quelli raffinati significa essenzialmente fare pasti più sazianti e ridurre gli zuccheri a rapido assorbimento, il cui consumo è associato a un maggiore rischio di malattie, tra cui quelle metaboliche e cardiovascolari. E infine è importante non farsi mancare i grassi buoni. «Quelli dell’olio extravergine d'oliva, per esempio, aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D». Senza dimenticare l’importanza dell’idratazione. «L’apporto di acqua (almeno 2 litri al giorno) favorisce il corretto funzionamento delle diverse funzioni organiche e riduce anche il rischio di ricorrere a bevande zuccherate per sopperire alla sensazione di sete che, al contrario, danneggiano la salute».
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